Motionsstället intill förarhytten

Truckers Life

Workout för truckers.

Håll dig i form! Träna på lättillgängliga utomhusgym.

Övningar på utomhusgymmet.

Övningar i hytten.

Övningar vid lastbilen.

Mycket sittande, ingen motion och för lite tid att hinna äta hälsosamt – att hålla sig i form till vardags är ofta inte så lätt. Initiativet ”Truckers Life” bygger därför på ett europeiskt nät med friluftsgym på de största serviceområdena, långtradarkaféerna, tankställena, parkeringsplatserna och lastbilsservicestationerna. Målet är att ge alla förare chansen att vara så aktiva som möjligt på sina raster. Det är inte bara hälsosamt utan främjar även koncentrationsförmågan och därmed en säkrare körning.

Mercedes-Benz Lastbilar har stöttat detta initiativ i flera år nu. I dagsläget finns det 70 anläggningar i Polen, Tyskland och Tjeckien. Många av dem ligger i anslutning till Mercedes-Benz-serviceverkstäder.

Kom igång!

På gymmen kan ni börja träna med detsamma. Instruktion av en tränare behövs inte.* Det är gratis att använda dem – och de är öppna dygnet runt.

Maskinerna.

Normalt brukar det finnas sju maskiner på anläggningarna för mångsidig träning:

  • Air Walker är bra att starta träningen med. Med den får ni igång blodcirkulationen, gör något för koordinationen och tränar höft- och benmusklerna på ett skonsamt sätt.
  • Man behöver ju inte sikta efter en sixpack med detsamma. Men med den så kallade bänken kan ni komma igång och träna magmusklerna. Fördelen med det är att det även är ett stort plus på hemmafronten …
  • Viktigt för truckers: att träna ryggmusklerna och ryggraden. Med regelbundna övningar kan ni på ett effektivt sätt stärka dem på ryggsträckaren och med knälyften. Om ni utför övningarna rätt ökar chansen att alltid kunna ha korrekt kroppshållning. Och så förebygger ni problem med ryggraden.
  • En möjlighet att röra på er efter många stillasittande timmar på förarsätet ger gymmens surfer. På den ökar ni er smidighet, rörlighet, styrka och uthållighet.
  • På benpressen bygger ni upp benmusklerna. Om ni använder den rätt stärker den även knäleden.
  • Stegen är ett enkelt men effektivt träningsredskap. För det första får man jättebra träning av överkroppen, för det andra är den bra för olika sträckövningar.

RoadStars presenterar idag och under de kommande veckorna övningarna på redskapen på Truckers Lifes utomhusgym och dessutom i och vid fordonet. Var med – för hälsans skull!

Och håll ögonen öppna på vägkrogarna, för varje månad öppnas nya utomhusgym.

Här kommer du till Truckers Lifes hemsida (inkl. kartan över stationerna).

Övningar på utomhusgymmet.

Lär känna de stretching- och avslappningsövningar som du kan göra på Truckers Lifes utomhusgym.

Övningar på utomhusgymmet.

Övning 1:

  1. Sätt dig på bänken, placera fötterna under den understa stången, lägg händerna bakom huvudet utan att knäppa dem i nacken.
  2. Andas in samtidigt som du böjer huvudet och sänker den översta delen av bröstkorgen mot bänken.
  3. Återgå till utgångsläget. Upprepa övningen tio gånger i tre serier.

Övning 2:

  1. Stå upp med rak rygg, stöd fötterna på spärren och luta höfterna mot stödet. Lägg händerna på nacken. Huvudet ska vara i linje med ryggraden.
  2. Gör en rörelse framåt med bålen.
  3. Återgå till utgångsläget. Upprepa övningen tio gånger i tre serier.

Övning 3:

  1. Stöd ena foten mot pinnen i höjd med höfterna.
  2. Gör en rörelse med bålen omväxlande i riktning mot först den ena och så den andra foten.
  3. Upprepa övningen tio gånger i tre serier per fot.

Övning 4:

  1. Sätt dig på stolen, fatta tag i handtagen och skjut dem framåt tills armbågarna är helt sträckta. Håll denna position.
  2. Återgå långsamt till utgångsläget.
  3. Upprepa övningen 15 gånger i tre serier.

Övning 5:

  1. Gå till crosstrainern. Dra in magen med sträckt rygg och placera fötterna platt på pedalerna.
  2. Ta armstången i händerna och rör benen framåt och bakåt. Hjälp till med händerna.
  3. Under de första 10 minuterna övar du långsamt, sedan 3 minuter snabbare och därefter 3 minuter långsamt och 3 snabbare igen.

Övning 6:

  1. Gå till Walker-maskinen. Lyft huvudet med rak rygg. Dra in magen och placera fötterna platt på pedalerna.
  2. Lätt händerna på handtagen och rör sedan benen framåt och bakåt.
  3. Upprepa denna övning 20 gånger i tre serier.

Övning 7:

  1. Sätt fötterna på pedalerna och ta tag i handtagen.
  2. Rör höfterna åt vänster och höger som en pendelrörelse.
  3. Upprepa övningen 20 gånger i tre serier.

Övningar i hytten

Lär dig nya stretchingövningar och var med utan att behöva lämna hytten.

Övningar i hytten.

Övning 8:

  1. Lägg händerna på nyckelbenet och böj huvudet så att hakan är så långt bort från händerna som möjligt. Håll denna position i fem sekunder.
  2. Byt sida och upprepa övningen.
  3. Gör övningen tre gånger. Undvik ryckiga rörelser.

Övning 9:

  1. Håll fingrarna mot insidan av ratten och handleden uppåt.
  2. Pressa sedan handleden framåt och sträck fingrarna. Håll denna position i fem sekunder.
  3. Upprepa övningen tre gånger utan att göra några ryckiga rörelser.

Övning 10:

  1. Sitt med rak rygg och placera benen i axelbredd.
  2. Lägg handen bakom ryggen precis under skulderbladen. Andas in och dra samman skulderbladen.
  3. Andas ut med sammandragna skulderblad. Upprepa denna övning tre gånger.

Övning 11:

  1. Sitt med rak rygg och placera benen i axelbredd.
  2. Placera högerhanden i nacken. Fatta tag i högra armbågen med vänster hand och tryck den nedåt i 10 sekunder.
  3. Utför denna övning tre gånger utan att göra några ryckiga rörelser.

Övning 12:  

  1. Sitt med rak rygg, stöd händerna mot ratten och placera fötterna i axelbredd.
  2. Böj knäna tills de bildar en rät vinkel. Gå upp på tå i denna position.
  3. När du känner ett motstånd håller du positionen i 5 sekunder. Upprepa denna övning tre gånger.

Övning 13:

  1. Sitt med rak rygg, stötta händerna på ratten och placera fötterna på golvet.
  2. För benen mot bröstkorgen samtidigt som du lutar överkroppen lite framåt.
  3. Upprepa denna övning tio gånger i en serie. Sedan placerar du fötterna på golvet och gör djupa in- och utandningar i ca 1 minut. Gör sedan tre serier till.

Övning 14:

  1. Fatta tag i bädden, böj knäna i axelbredd och placera fötterna på golvet.
  2. Lyft upp höfterna utan att skulderbladen förlorar kontakten med ryggstödet. Håll positionen en stund och återgå sedan till utgångsläget.
  3. Upprepa denna övning tre gånger.

Övning 15:

  1. Sätt dig vertikalt mot förarsätets ryggstöd. Fatta tag i ryggstödet med vänstra handen och i ratten med högra handen.
  2. Vrid överkroppen åt vänster. När du känner ett motstånd håller du positionen i 5 sekunder.
  3. Gör denna övning tre gånger för varje kroppssida.

Övningar vid lastbilen.

Lär dig stretching- och avslappningsövningar som du kan göra vid lastbilen.

Övningar vid lastbilen.

Övning 16:

  1. Stå med rak rygg och fötterna i axelbredd. Spreta med tårna. Spänn överkroppen.
  2. Böj knäna tills de bildar en rät vinkel. Lyft samtidigt upp armarna och för ihop händerna.
  3. Stå så att du har en upprätt hållning. Upprepa övningen tio gånger i tre serier.

Övning 17:

  1. Stå framför fordonet och fatta tag i stötfångaren. Ställ fötterna i axelbredd och spreta med tårna. Lägg vikten på hälarna.
  2. För höfterna bakåt men håll knäna och fötterna i samma position.
  3. Stå dynamiskt så att du har en upprätt hållning. Upprepa övningen tio gånger i tre serier.Upprepa övningen tre gånger utan att göra några ryckiga rörelser.

Övning 18:

  1. Stå med rak rygg framför fordonet, fatta tag i stötfångaren och ta ett steg bakåt med ena benet så att knät är i linje med foten.
  2. Sänk dig långsamt ner genom att böja det bakre benet tills det bildas en rät vinkel, utan att knäet rör marken.
  3. Återgå till utgångsläget och byt ben. Upprepa övningen tio gånger i tre serier.

Övning 19:  

  1. Stå med rak rygg och fötterna isär. Placera händerna långt ifrån varandra på stötfångaren.
  2. Böj armarna och sänk dig ner som om du skulle göra armhävningar.
  3. Sträck ut armarna och skjut kroppen uppåt. Upprepa övningen tio gånger i tre serier.

Övning 20:

  1. Stå med ryggen mot lastbilen, böj knäna och stötta de utsträckta armarna mot stötfångaren.
  2. Sänk överkroppen långsamt genom att böja armarna.
  3. Återgå till utgångsläget. Upprepa övningen tio gånger i tre serier.

Övning 21:

  1. Stå med rak rygg med ryggen mot lastbilen. Placera fötterna i höftbredd och fatta tag i stötfångaren.
  2. Ta ett steg framåt med ena benet utan att ändra kroppshållningen.
  3. Återgå till utgångsläget.

Övning 22:

  1. Återgå till utgångsläget.
  2. Gör en rörelse med bålen åt sidan med ena armen sträckt uppåt. Stöd den andra armen mot knät.
  3. Upprepa övningen tio gånger per sida.

Övning 23:

  1. Stå med rak rygg framför fordonet. Placera fötterna i axelbredd. Håll fast i räcket.
  2. Luta dig så långt bakåt du kan och sträck ryggen utan att släppa taget.
  3. Upprepa övningen fem gånger.

* Observera: Användning av maskinerna sker på egen risk. De visade övningarna är rekommendationer från Truckers Life Stiftung. Innan du utför övningarna ska du rådfråga din läkare om de lämpar sig för dig.

Foto: Truckers Life Stiftung

Kommentar

Logga in om du vill skriva en kommentar.

27 kommentarer

  • den 3 oktober 2018 12:16
RoadStars Driver
Jsou to super cviky na protažení celého těla. Praktikují to také.👍👍
Översätt text
  • den 26 september 2018 18:53
RoadStars Driver
Das ist eine sehr gute Info
Översätt text
  • den 27 september 2018 08:16
RoadStars Driver
Das freut uns, dass du die Übungen gebrauchen kannst 😊
Översätt text
  • den 27 september 2018 09:27 Redigerat
RoadStars Driver
Sehr gut Udo!!
Es klappt bestimmt!!
RoadStars Team macht jeder glücklich!!
Översätt text
  • den 27 september 2018 09:44 Redigerat
RoadStars Driver
Viel Spaß Udo!!
Du bist in der beste Hände gelandet.
Wünsche Dir viel Spaß!!!👌😉😉
FOLLOW THE ROADSTARS!!⛟💨💨❤
Översätt text
  • den 2 september 2018 17:08
RoadStars Driver
Și mersul pe jos face bine.
Översätt text
  • den 1 september 2018 19:29
RoadStars Driver
Das ist eine sehr gute Info.
Werde das dann auch versuchen nach zu machen.
Danke RoadStars Team macht weiter so. 👍🤠
Översätt text
  • den 3 september 2018 10:58
RoadStars Driver
Danke Heiko, das machen wir bestimmt 😄
Översätt text
  • den 31 augusti 2018 11:45
todos los movimientos son favorables para la mejor conducción
Översätt text
  • den 30 augusti 2018 19:11
RoadStars Driver
Diese Tips/informationen und ansehnlichen Beispiele sind sehr hilfreich - Danke 👍
Översätt text
  • den 31 augusti 2018 09:20
RoadStars Driver
Gerne 😄
Översätt text
  • den 25 augusti 2018 10:58
RoadStars Driver
☺️👍 Die Idee ist natürlich nicht Schlecht bei unserem Beruf muss Mann was machen auch wenn es schwerfällt....
Guss
Andreas
Översätt text
  • den 27 augusti 2018 11:59
RoadStars Driver
Schön, wenn du hier ein paar Anregungen gefunden hast!
Översätt text
  • den 24 augusti 2018 09:03
RoadStars Driver
Goed bezig !!👍👍
Översätt text
  • den 24 augusti 2018 07:19
RoadStars Driver
Trés utile et super au moins une fondation qui pense au chauffeur, c'est à signaler en espérant que les chauffeurs prennent le temps de faire quelques exercices au lieu de dormir pendant l'interruption de conduite.
Översätt text
  • den 23 augusti 2018 22:28
RoadStars Driver
Hallo
RoadStars !!!
Sehr gute Artikel
Wir brauchen jedes Tag bewegen !!!
😁👏👍💋
Gute Fahrt
Gruß
Richard
Översätt text
  • den 24 augusti 2018 08:53
RoadStars Driver
Hallo Richard,
freut uns, dass dir der Artikel gefällt! 😊 Bald geht es weiter und es werden noch weitere Übungen hinzukommen.
Översätt text
  • den 23 augusti 2018 22:18
RoadStars Driver
Die Dame nutze ich auch als Trainings Video beim Thema Schaltstelle Fahrer. Hier beim Unterpunkt Fitness und Ernährung.
Echt schöne Sache.
LG Dirk Neuhaus
Översätt text
  • den 23 augusti 2018 14:38
Raderad användare
Die Mizzi brauchen wir im Führerhaus, nicht am Kinderspielplatz :-)
Översätt text
  • den 22 augusti 2018 17:58
RoadStars Driver
een zeer goede actie van Mercedes met deze ondersteuning
Blij dat ik een RoadStar ben
Översätt text
  • den 21 augusti 2018 10:03
RoadStars Driver
Sehr gut Artikel 👍
Översätt text
  • den 21 augusti 2018 16:23
RoadStars Driver
Danke für dein Lob! 😊
Översätt text
  • den 19 augusti 2018 18:20
RoadStars Driver
Echt een super initiatief 👍💪
Översätt text
  • den 17 augusti 2018 17:01
RoadStars Driver
Der Ansatz ist gut. Doch ich glaube, dass schnell Beschädigung durch Vandalismus und ähnliches auftreten werden. Ich hoffe zwar, dass es nicht soweit kommt, doch leider ist das ja sehr häufig der Fall....
Översätt text
  • den 17 augusti 2018 16:46
RoadStars Driver
Gute Initiative! Ich hoffe, die Anlagen bleiben verschont von Sachbeschädigung und Vandalismus. In der unmittelbaren Umgebung ist keine Einrichtigung, aber 3 sind erreichbar... mal sehen...
Gruß
Klaus
Översätt text
  • den 20 augusti 2018 09:13
RoadStars Driver
Du kannst dann gern mal berichten 😊
Översätt text
  • den 17 augusti 2018 16:26
RoadStars Driver
💪👍
Översätt text