O centro de treino ao lado da cabina
Truckers Life
Para te manteres em forma: instalações de fitness ao ar livre, onde precisas delas.
Muitas horas sentado, pouco movimento e pouco tempo para uma
alimentação saudável – muitas vezes, manter-se em forma no dia a dia
não é assim tão fácil. Por esse motivo, está a ser construída no
âmbito da iniciativa "Truckers Life" uma rede europeia de
ginásios ao ar livre nas maiores áreas de serviço, áreas de descanso
para camiões, postos de abastecimento, parques de estacionamento e
estações de serviço para camiões. O objetivo: dar a todos os
condutores a oportunidade de fazerem atividade física nas suas pausas.
O que não é apenas saudável, como favorece a capacidade de
concentração e, consequentemente, uma condução mais segura.
A Mercedes-Benz Trucks apoia esta iniciativa há já vários anos.
Entretanto já existem 70 instalações na Polónia, Alemanha e República
Checa. Muitas das quais estão junto a oficinas autorizadas
Mercedes-Benz.
Começa já.
Podem começar a treinar desde já nestas instalações. Não são
precisas instruções de um treinador.* A utilização é gratuita ao longo
de 24 horas por dia.
Os aparelhos.
Em geral, podem encontrar nas instalações sete aparelhos para um treino diversificado:
- a elíptica é indicada para começar o treino.
Esta ativa a circulação, trabalha a vossa boa forma física e treina
a musculatura da anca e das pernas sem forçar as articulações.
- Não é que fiquem logo com um six-pack, mas podem treinar os
vossos abdominais no respetivo banco. A vantagem é
que este esforço será certamente apreciado lá em casa …
- Importante para camionistas: um treino para os músculos das
costas e para a coluna. Poderão reforçar esta região com exercícios
regulares no extensor lombar e de elevação
dos joelhos. Os exercícios executados corretamente
ajudam-vos a manter uma postura correta a longo prazo e previnem
problemas de coluna.
- E para que ao fim de muitas horas passadas no banco do condutor possam fazer algo pela vossa flexibilidade, as instalações incluem um Surf, com o qual poderão aumentar a vossa agilidade, flexibilidade, força e resistência.
- A leg press desenvolve os músculos dos membros inferiores e a sua utilização correta reforça as articulações do joelho.
- A escada de agilidade é um aparelho de treino simples, mas eficaz. Por um lado permite fazer um ótimo treino para a parte superior do corpo, por outro é apropriada para vários exercícios de alongamento.
O RoadStars apresenta-vos hoje e ao longo das próximas semanas os exercícios para os aparelhos nas instalações "Truckers Life" e ainda a executar no veículo ou junto ao mesmo. Participem – pela vossa saúde!
E mantenham-se atentos nas áreas de serviço, pois todos os meses há novas instalações de fitness ao ar livre que são inauguradas.
Aqui encontram um link para a homepage da Truckers Life (inclusive mapa das instalações).
Exercícios nas instalações de fitness ao ar livre.
Fica a conhecer os exercícios de alongamento e de relaxamento que podem ser feitos nas instalações de fitness ao ar livre da Truckers Life.
Exercícios nas instalações de fitness ao ar livre.
Exercício 1:
- Senta-te no banco, coloca os pés por baixo da barra e as mãos atrás da cabeça sem as cruzar no pescoço.
- Ao inspirar, flete a cabeça e baixa a parte superior do peito em direção ao banco.
- Volta à posição inicial. Repete o exercício em três séries de dez repetições cada.
Exercício 2:
- Posiciona-te com as costas direitas, apoia os pés na barra e encosta a anca aos apoios. Coloca as mãos no pescoço. A cabeça deverá estar alinhada com a coluna.
- Flete o tronco para a frente.
- Volta à posição inicial. Repete o exercício em três séries de 10 repetições cada.
Exercício 3:
- Apoia um pé no degrau à altura da anca.
- Flete o tronco alternadamente na direção de um pé e depois na direção do outro.
- Repete o exercício em três séries de 10 repetições cada por cada pé.
Exercício 4:
- Senta-te na cadeira, segura os punhos e empurra-os para a
frente até que os cotovelos estejam totalmente esticados, mantendo a
posição.
- Volta lentamente à posição inicial.
- Repete o exercício em três séries de 15 repetições cada.
Exercício 5:
- Vai até ao Crosstrainer, com as costas direitas contrai a barriga, coloca os pés bem assentes nos pedais.
- Segura as barras dos braços com as mãos, movimenta as pernas para a frente e para trás, apoiando o movimento com as mãos.
- Começa devagar
ao longo dos primeiros 10 minutos, depois aumenta o ritmo do
exercício durante 3 minutos, seguidos novamente de 3 minutos mais
lentos e de 3 rápidos.
Exercício 6:
- Dirige-te à elíptica e levanta a cabeça com as costas direitas. Contrai a barriga e coloca os pés bem assentes sobre os pedais.
- Coloca as mãos nos punhos e movimenta as pernas para a frente e para trás.
- Repete o exercício em três séries de 20 repetições cada.
Exercício 7:
- Coloca os pés sobre os pedais e segura os punhos com as mãos.
- Movimenta a anca para a esquerda e a direita, como um pêndulo.
- Repete o exercício em três séries de 20 repetições cada.
Exercícios na cabina.
Fica a conhecer alguns novos exercícios de alongamento e pratica-os, sem teres de sair da cabina.
Exercícios na cabina.
Exercício 8:
- Coloca as mãos sobre a clavícula e flete a cabeça de modo a afastar o queixo o mais possível das mãos. Mantém a posição por 5 segundos.
- Troca o lado do corpo e repete o exercício.
- Repete o exercício três vezes, evitando movimentos bruscos.
Exercício 9:
- Apoia os dedos no volante e ao dobrá-los, movimenta o pulso para a frente.
- Logo de seguida estica os dedos e mantém a posição por 5 segundos.
- Repete o exercício três vezes, sem fazer movimentos bruscos.
Exercício 10:
- Senta-te com as costas direitas e coloca as pernas à largura dos ombros.
- Coloca a mão por trás das costas imediatamente abaixo das omoplatas. Inspira e contrai as omoplatas.
- Expira, mantendo as omoplatas contraídas. Repete o exercício três vezes.
Exercício 11:
- Senta-te com as costas direitas e coloca as pernas à largura dos ombros.
- Coloca a mão direita sobre a parte de trás do pescoço. Segura o cotovelo direito com a mão esquerda e empurra-o para baixo durante 10 segundos.
- Executa o exercício três vezes, sem fazer movimentos bruscos.
Exercício 12:
- Senta-te com as costas direitas, apoia as mãos no volante e afasta os pés à largura dos ombros.
- Dobra ambos os joelhos até que formem um ângulo reto. Nesta posição dobra os pés, apoiando-os na ponta dos dedos.
- Quando sentires resistência, mantém a posição por 5 segundos. Repete o exercício três vezes.
Exercício 13:
- Senta-te com as costas direitas, apoia as mãos no volante e apoia os pés no chão.
- Puxa as pernas em direção ao peito, inclinando ao mesmo tempo o peito ligeiramente para a frente.
- Repete o exercício dez vezes numa série. Em seguida, coloca as pernas no chão e inspira e expira profundamente durante cerca de 1 minuto. Depois faz mais três séries.
Exercício 14:
- Segura na cama, dobra os joelhos à largura dos ombros e apoia
os pés no chão.
- Levanta a anca, sem retirar as
omoplatas do encosto do banco. Mantém a posição por alguns momentos
e volta à posição inicial.
- Repete o exercício três vezes.
Exercício 15:
- Senta-te, de forma a fazeres um ângulo reto com o encosto. Agarra o encosto com a mão esquerda e o volante com a mão direita.
- Vira o tronco para a esquerda. Quando sentires resistência, mantém a posição por 5 segundos.
- Faz o exercício três vezes de cada lado.
Exercícios junto ao camião.
Fica a conhecer alguns exercícios de alongamento e relaxamento para praticar junto ao camião.
Exercícios junto ao camião.
Exercício 16:
- Em pé, com as costas direitas, coloca os pés à largura dos ombros. Vira as pontas dos pés ligeiramente para fora. Mantém o tronco estabilizado.
- Dobra os joelhos até que formem um ângulo reto. Ao mesmo tempo, levanta os braços à altura do peito e junta as palmas das mãos.
- Volta a erguer-te, até alcançares a posição ereta. Repete o exercício ao longo de três séries de dez repetições.
Exercício 17:
- Coloca-te de frente para o veículo e agarra o para-choques. Afasta os pés à largura dos ombros, virando a ponta dos pés ligeiramente para fora. Transfere o peso para os calcanhares.
- Empurra a anca para trás, mantendo os joelhos e os pés na mesma posição.
- Num movimento dinâmico, volta a erguer-te, até alcançares a posição ereta. Repete o exercício ao longo de três séries de dez repetições.Repete o exercício três vezes, sem fazer movimentos bruscos.
Exercício18:
- De costas direitas, de frente para o camião, agarra no para-choques e dá um passo atrás, de modo a que o joelho fique alinhado com o pé.
- Baixa-te devagar, dobrando a perna de trás até atingir um ângulo reto, sem que o joelho toque no chão.
- Volta à posição inicial e troca de perna. Repete o exercício ao longo de três séries de dez repetições.
Exercício 19:
- De pé, com as costas direitas, afasta as pernas. Coloca as mão bem afastadas sobre o para-choques.
- Dobra os braços e acompanha com o corpo, como se fizesses uma flexão.
- Estica os braços e volta com o corpo para cima. Repete o exercício ao longo de três séries de dez repetições.
Exercício 20:
- Coloca-te de costas voltadas para o camião, dobra os joelhos e apoia os braços esticados sobre o para-choques.
- Baixa a parte superior do corpo lentamente, dobrando os braços.
- Volta à posição inicial. Repete o exercício ao longo de três séries de dez repetições.
Exercício 21:
- Em pé, com as costas direitas, coloca-te de costas voltadas para o camião. Afasta os pés à largura da anca e agarra o para-choques.
- Dá um passo em frente sem perder a postura.
- Volta à posição inicial.
Exercício 22:
- Volta à posição inicial.
- Flete o tronco para o lado, com o braço esticado para cima. O outro braço está apoiado sobre o joelho.
- Repete o exercício dez vezes de cada lado.
Exercício 23:
- De costas direitas, voltado de frente para o camião, afasta os pés à largura dos ombros e agarra o punho.
- Dobrando os joelhos, empurra-te para trás o máximo que conseguires, alongando as costas, sem largar o punho.
- Repete o exercício cinco vezes.
* Por favor, tem atenção: A utilização dos
aparelhos é da tua inteira responsabilidade. Os exercícios mostrados
são recomendações da Fundação Truckers Life. Antes de fazeres estes
exercícios, informa-te junto de um médico, se os mesmos são
apropriados para ti.
Fotografia: Fundação Truckers Life
Comentário
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27 comentários
Es klappt bestimmt!!
RoadStars Team macht jeder glücklich!!
Es klappt bestimmt!!
RoadStars Team macht jeder glücklich!!
Du bist in der beste Hände gelandet.
Wünsche Dir viel Spaß!!!👌😉😉
FOLLOW THE ROADSTARS!!⛟💨💨❤
Du bist in der beste Hände gelandet.
Wünsche Dir viel Spaß!!!👌😉😉
FOLLOW THE ROADSTARS!!⛟💨💨❤
Werde das dann auch versuchen nach zu machen.
Danke RoadStars Team macht weiter so. 👍🤠
Werde das dann auch versuchen nach zu machen.
Danke RoadStars Team macht weiter so. 👍🤠
Guss
Andreas
Guss
Andreas
RoadStars !!!
Sehr gute Artikel
Wir brauchen jedes Tag bewegen !!!
😁👏👍💋
Gute Fahrt
Gruß
Richard
RoadStars !!!
Sehr gute Artikel
Wir brauchen jedes Tag bewegen !!!
😁👏👍💋
Gute Fahrt
Gruß
Richard
freut uns, dass dir der Artikel gefällt! 😊 Bald geht es weiter und es werden noch weitere Übungen hinzukommen.
freut uns, dass dir der Artikel gefällt! 😊 Bald geht es weiter und es werden noch weitere Übungen hinzukommen.
Echt schöne Sache.
LG Dirk Neuhaus
Echt schöne Sache.
LG Dirk Neuhaus
Blij dat ik een RoadStar ben
Blij dat ik een RoadStar ben
Gruß
Klaus
Gruß
Klaus