Miejsce do treningu obok kabiny kierowcy

Truckers Life

Trening dla truckerów.

Dbamy o Twoją kondycję. Siłownie na świeżym powietrzu – tam, gdzie go potrzebujesz.

Ćwiczenia na sprzęcie sportowym na świeżym powietrzu.

Ćwiczenia w kabinie. 

Ćwiczenia przy ciężarówce.

Długie godziny siedzenia, mało ruchu i niewiele czasu na zdrowe jedzenie – utrzymanie formy na co dzień wcale nie jest takie proste. Dlatego Inicjatywa „Truckers Life” rozbudowuje sieć siłowni na świeżym powietrzu na największych parkingach przy autostradach, zajazdach dla ciężarówek, stacjach benzynowych, parkingach i stacjach obsługi ciężarówek w całej Europie. Celem jest umożliwienie każdemu kierowcy aktywnego spędzania przerw. Jest to nie tylko zdrowe – wspomaga również zdolność koncentracji, a tym samym bezpieczną jazdę.

Mercedes-Benz Trucks wspiera tę inicjatywę już od kilku lat. Obecnie istnieje 70 takich siłowni w Polce, Niemczech i Czechach. Wiele z nich znajduje się bezpośrednio na autoryzowanych stacjach obsługi Mercedes-Benz.

Zacznij od razu.

W tych siłowniach możecie rozpocząć trening od razu. Nie potrzeba żadnych objaśnień trenera.* Urządzenia są dostępne bezpłatnie, przez całą dobę.

Urządzenia.

Z reguły znajdziecie w tych siłowniach siedem urządzeń do wszechstronnych ćwiczeń:

  • Air Walker świetnie sprawdza się na początku treningu. Dzięki niemu przyspieszycie krążenie i wspomożecie swoją koordynację, ćwicząc mięśnie bioder i nóg bez obciążania stawów.
  • Nie chodzi o to, by od razu wyrobić sobie sześciopak, ale na tak zwanej ławeczce możecie ćwiczyć mięśnie brzucha. Jej zaletą jest to, że z pewnością sprawdzi się również w domu …
  • Dla truckerów ważny jest trening mięśni pleców i kręgosłupa. Dzięki regularnym ćwiczeniom efektywnie je wzmocnicie na ławce do ćwiczeń mięśni grzbietu, jak również za pomocą poręczy stacjonarnej. Poprawnie wykonywane ćwiczenia pomogą Wam przez długi czas utrzymywać prawidłową postawę ciała i zapobiegną problemom z kręgosłupem.
  • Abyście po wielu godzinach siedzenia na fotelu kierowcy trochę się poruszali, w siłowniach dostępne jest urządzenie o nazwie surfer, za pomocą którego zwiększycie swoją zwinność, ruchliwość, siłę i wytrzymałość.
  • Na prasie do nóg rozbudujecie mięśnie kończyn dolnych i dzięki poprawnemu wykorzystaniu wzmocnicie swoje stawy kolanowe.
  • Drabinka to proste, ale skuteczne urządzenie treningowe. Po pierwsze pozwala na świetny trening górnej części ciała, a po drugie dobrze sprawdza się przy różnych ćwiczeniach rozciągających.

RoadStars przedstawia Wam dzisiaj i w najbliższych tygodniach ćwiczenia, które można wykonywać w siłowniach Truckers Life, a ponadto w i przy pojeździe. Przyłączcie się – dla własnego zdrowia!

I miejcie oczy szeroko otwarte na MOP'ach, ponieważ co miesiąc otwierane będą nowe siłownie na świeżym powietrzu.

Oto link do strony głównej Truckers Life (wraz z mapą rozmieszczenia siłowni).

Ćwiczenia na sprzęcie sportowym na świeżym powietrzu.

Poznaj ćwiczenia rozciągające i rozluźniające, które można wykonywać w siłowniach na świeżym powietrzu, należących do Truckers Life.

Ćwiczenia na sprzęcie sportowym na świeżym powietrzu.

Ćwiczenie 1:

  1. Usiądź na ławce, ustaw stopy pod dolnym drążkiem, połóż dłonie za głową, nie składając ich na karku.
  2. Podczas wdechu pochyl głowę i opuść górną część klatki piersiowej w kierunku ławki.
  3. Powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy serie, każda po dziesięć powtórzeń.

Ćwiczenie 2:

  1. Stań z wyprostowanymi plecami, oprzyj stopy na barierce, a biodra na podparciu. Połóż dłonie na karku. Głowa powinna znajdować się w jednej linii z kręgosłupem.
  2. Wykonaj skręt tułowia do przodu.
  3. Powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy serie, każda po dziesięć powtórzeń.

Ćwiczenie 3:

  1. Oprzyj jedną stopę na szczeblu, na wysokości bioder.
  2. Pochylaj tułów na zmianę w kierunku najpierw jednej, potem drugiej stopy.
  3. Wykonaj trzy serie na każdą stronę, każda po dziesięć powtórzeń.

Ćwiczenie 4:

  1. Usiądź na krześle, chwyć uchwyty i przesuń je do przodu, aż łokcie będą całkowicie wyprostowane, pozostań w tej pozycji.
  2. Powróć powoli do pozycji wyjściowej.
  3. Wykonaj trzy serie, każda po piętnaście powtórzeń.

Ćwiczenie 5:

  1. Wejdź na rowerek stacjonarny, mając plecy wyprostowane wciągnij brzuch, postaw stopy płasko na pedałach.
  2. Chwyć dłońmi rączki, poruszaj nogami do przodu i do tyłu, pomagając sobie dłońmi.
  3. Przez pierwsze 10 minut ćwicz powoli, następnie przez 3 minuty szybciej, potem znów 3 minuty powoli i 3 minuty szybko.

Ćwiczenie 6:

  1. Wejdź na orbitrek, mając wyprostowane plecy unieś głowę. Wciągnij brzuch, postaw stopy płasko na pedałach.
  2. Połóż dłonie na uchwytach, następnie poruszaj nogami do przodu i do tyłu.
  3. Wykonaj trzy serie, każda po dwadzieścia powtórzeń.

Ćwiczenie 7:

  1. Postaw stopy na pedałach i weź uchwyty w dłonie.
  2. Ruszaj biodrami w lewo i w prawo, w ruchu wahadłowym.
  3. Wykonaj trzy serie, każda po dwadzieścia powtórzeń.

Ćwiczenia w kabinie.

Poznaj nowe ćwiczenia rozciągające i wykonuj je razem z nami, bez konieczności wychodzenia z kabiny.

Ćwiczenia w kabinie.

Ćwiczenie 8:

  1. Połóż dłonie na obojczyku i odchyl głowę w taki sposób, aby podbródek znajdował się jak najdalej od dłoni. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund.
  2. Powtórz ćwiczenie zmieniając stronę.
  3. Wykonaj ćwiczenie trzy razy, unikając gwałtownych ruchów.

Ćwiczenie 9:

  1. Oprzyj palce na kierownicy i zginając je, przesuwaj nadgarstek do przodu.
  2. Następnie od razu wyprostuj palce i utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund.
  3. Powtórz ćwiczenie trzy razy, nie wykonując gwałtownych ruchów.

Ćwiczenie 10:

  1. Usiądź z wyprostowanymi plecami, nogi rozstaw na szerokość ramion.
  2. Połóż dłoń na plecach, tuż pod łopatkami. Weź wdech i ściągnij łopatki.
  3. Zrób wydech ze ściągniętymi łopatkami. Powtórz ćwiczenie trzy razy.

Ćwiczenie 11:

  1. Usiądź z wyprostowanymi plecami, nogi rozstaw na szerokość ramion.
  2. Połóż prawą dłoń na karku. Lewą dłonią chwyć prawy łokieć i dociskaj go do dołu przez 10 sekund.
  3. Powtórz ćwiczenie trzy razy, nie wykonując gwałtownych ruchów.

Ćwiczenie 12:  

  1. Usiądź z wyprostowanymi plecami, oprzyj dłonie na kierownicy i rozstaw stopy na szerokość ramion.
  2. Ugnij oba kolana, aby utworzyły kąt prosty. W tej pozycji ustaw stopy na palcach.
  3. Od momentu, gdy wyczujesz opór, utrzymaj pozycję przez 5 sekund. Powtórz ćwiczenie trzy razy.

Ćwiczenie 13:

  1. Usiądź z wyprostowanymi plecami, oprzyj dłonie na kierownicy i połóż stopy na podłodze.
  2. Pociągnij nogi w kierunku klatki piersiowej i jednocześnie pochyl górną część ciała lekko do przodu.
  3. Wykonaj jedną serię tego ćwiczenia, obejmującą dziesięć powtórzeń. Następnie ustaw nogi na podłodze. Głęboko wdychaj i wydychaj powietrze przez ok. 1 minutę. Potem wykonaj trzy kolejne serie.

Ćwiczenie 14:

  1. Chwyć leżankę, ugnij kolana rozstawione na szerokość ramion, połóż stopy na podłodze.
  2. Unieś biodra, nie odrywając przy tym łopatek od oparcia fotela. Utrzymaj tę pozycję przez chwilę i powróć do pozycji wyjściowej.
  3. Powtórz ćwiczenie trzy razy.

Ćwiczenie 15:

  1. Usiądź prostopadle do oparcia fotela kierowcy. Lewą dłonią chwyć oparcie, a prawą kierownicę.
  2. Obróć górną część ciała w lewo. Od momentu, gdy wyczujesz opór, utrzymaj pozycję przez 5 sekund.
  3. Wykonaj to ćwiczenie po trzy razy na każdą stronę ciała.

Ćwiczenia przy ciężarówce.

Poznaj ćwiczenia rozciągające i rozluźniające, które można wykonywać przy ciężarówce.

Ćwiczenia przy ciężarówce.

Ćwiczenie 16:

  1. Stań z wyprostowanymi plecami i stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Odciągnij palce stóp na zewnątrz. Napnij górną część ciała.
  2. Ugnij kolana, aby utworzyły kąt prosty. Jednocześnie unieś ręce do góry i złącz dłonie.
  3. Wstań i wyprostuj się. Wykonaj trzy serie ćwiczenia, każda po dziesięć powtórzeń.

Ćwiczenie 17:

  1. Stań przed pojazdem i chwyć zderzak. Rozstaw stopy na szerokość ramion, odciągnij palce stóp na zewnątrz. Przenieś ciężar ciała na pięty.
  2. Pchnij biodra do tyłu, utrzymując kolana i stopy w takiej samej pozycji.
  3. Wstań dynamicznie i wyprostuj się. Wykonaj trzy serie ćwiczenia, każda po dziesięć powtórzeń. Powtórz ćwiczenie trzy razy, nie wykonując gwałtownych ruchów.

Ćwiczenie 18:

  1. Stań z wyprostowanymi plecami przed pojazdem, chwyć zderzak i zrób jeden krok do tyłu, tak aby kolano znajdowało się w jednej linii ze stopą.
  2. Pochylaj się powoli, zginając nogę, która jest z tyłu, aż do osiągnięcia kąta prostego. Nie dotykaj kolanem podłoża.
  3. Powróć do pozycji wyjściowej i zmień nogę. Wykonaj trzy serie ćwiczenia, każda po dziesięć powtórzeń.

Ćwiczenie 19:  

  1. Stań w rozkroku z wyprostowanymi plecami. Połóż dłonie szeroko na zderzaku.
  2. Ugnij ręce i pochyl się, tak jakbyś chciał zrobić pompkę.
  3. Wyprostuj ręce i unieś ciało do góry. Wykonaj trzy serie ćwiczenia, każda po dziesięć powtórzeń.

Ćwiczenie 20:

  1. Stań tyłem do ciężarówki, ugnij nogi, oprzyj wyprostowane ręce na zderzaku.
  2. Obniżaj powoli górną część ciała, uginając ręce.
  3. Powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy serie ćwiczenia, każda po dziesięć powtórzeń.

Ćwiczenie 21:

  1. Stań z wyprostowanymi plecami, tyłem do ciężarówki. Rozstaw stopy na szerokość bioder i chwyć zderzak.
  2. Wykonaj wykrok, nie zmieniając postawy ciała.
  3. Powróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 22:

  1. Powróć do pozycji wyjściowej.
  2. Wykonaj skłon tułowia bokiem z wyprostowaną do góry ręką. Drugą rękę oprzyj na kolanie.
  3. Wykonaj ćwiczenie po dziesięć razy na każdą stronę.

Ćwiczenie 23:

  1. Stań z wyprostowanymi plecami przed pojazdem, rozstaw stopy na szerokość ramion, trzymaj się uchwytu.
  2. Odchyl się maksymalnie do tyłu i rozciągnij plecy, nie puszczając uchwytu.
  3. Powtórz ćwiczenie pięć razy.

* Uwaga: Z urządzeń korzysta się na własne ryzyko. Przedstawione ćwiczenia to zalecenia Fundacji Truckers Life. Przed ich wykonaniem ustal ze swoim lekarzem, czy są one dla Ciebie odpowiednie.

Zdjęcia: Fundacja Truckers Life

Komentarz

Zaloguj się, aby dodać komentarz.

27 komentarzy

  • 3 października 2018 12:16
RoadStars Driver
Jsou to super cviky na protažení celého těla. Praktikují to také.👍👍
Tłumaczenie tekstu
  • 26 września 2018 18:53
RoadStars Driver
Das ist eine sehr gute Info
Tłumaczenie tekstu
  • 27 września 2018 08:16
RoadStars Driver
Das freut uns, dass du die Übungen gebrauchen kannst 😊
Tłumaczenie tekstu
  • 27 września 2018 09:27 Edytowany
RoadStars Driver
Sehr gut Udo!!
Es klappt bestimmt!!
RoadStars Team macht jeder glücklich!!
Tłumaczenie tekstu
  • 27 września 2018 09:44 Edytowany
RoadStars Driver
Viel Spaß Udo!!
Du bist in der beste Hände gelandet.
Wünsche Dir viel Spaß!!!👌😉😉
FOLLOW THE ROADSTARS!!⛟💨💨❤
Tłumaczenie tekstu
  • 2 września 2018 17:08
RoadStars Driver
Și mersul pe jos face bine.
Tłumaczenie tekstu
  • 1 września 2018 19:29
RoadStars Driver
Das ist eine sehr gute Info.
Werde das dann auch versuchen nach zu machen.
Danke RoadStars Team macht weiter so. 👍🤠
Tłumaczenie tekstu
  • 3 września 2018 10:58
RoadStars Driver
Danke Heiko, das machen wir bestimmt 😄
Tłumaczenie tekstu
  • 31 sierpnia 2018 11:45
todos los movimientos son favorables para la mejor conducción
Tłumaczenie tekstu
  • 30 sierpnia 2018 19:11
RoadStars Driver
Diese Tips/informationen und ansehnlichen Beispiele sind sehr hilfreich - Danke 👍
Tłumaczenie tekstu
  • 31 sierpnia 2018 09:20
RoadStars Driver
Gerne 😄
Tłumaczenie tekstu
  • 25 sierpnia 2018 10:58
RoadStars Driver
☺️👍 Die Idee ist natürlich nicht Schlecht bei unserem Beruf muss Mann was machen auch wenn es schwerfällt....
Guss
Andreas
Tłumaczenie tekstu
  • 27 sierpnia 2018 11:59
RoadStars Driver
Schön, wenn du hier ein paar Anregungen gefunden hast!
Tłumaczenie tekstu
  • 24 sierpnia 2018 09:03
RoadStars Driver
Goed bezig !!👍👍
Tłumaczenie tekstu
  • 24 sierpnia 2018 07:19
RoadStars Driver
Trés utile et super au moins une fondation qui pense au chauffeur, c'est à signaler en espérant que les chauffeurs prennent le temps de faire quelques exercices au lieu de dormir pendant l'interruption de conduite.
Tłumaczenie tekstu
  • 23 sierpnia 2018 22:28
RoadStars Driver
Hallo
RoadStars !!!
Sehr gute Artikel
Wir brauchen jedes Tag bewegen !!!
😁👏👍💋
Gute Fahrt
Gruß
Richard
Tłumaczenie tekstu
  • 24 sierpnia 2018 08:53
RoadStars Driver
Hallo Richard,
freut uns, dass dir der Artikel gefällt! 😊 Bald geht es weiter und es werden noch weitere Übungen hinzukommen.
Tłumaczenie tekstu
  • 23 sierpnia 2018 22:18
RoadStars Driver
Die Dame nutze ich auch als Trainings Video beim Thema Schaltstelle Fahrer. Hier beim Unterpunkt Fitness und Ernährung.
Echt schöne Sache.
LG Dirk Neuhaus
Tłumaczenie tekstu
  • 23 sierpnia 2018 14:38
Usunięty użytkownik
Die Mizzi brauchen wir im Führerhaus, nicht am Kinderspielplatz :-)
Tłumaczenie tekstu
  • 22 sierpnia 2018 17:58
RoadStars Driver
een zeer goede actie van Mercedes met deze ondersteuning
Blij dat ik een RoadStar ben
Tłumaczenie tekstu
  • 21 sierpnia 2018 10:03
RoadStars Driver
Sehr gut Artikel 👍
Tłumaczenie tekstu
  • 21 sierpnia 2018 16:23
RoadStars Driver
Danke für dein Lob! 😊
Tłumaczenie tekstu
  • 19 sierpnia 2018 18:20
RoadStars Driver
Echt een super initiatief 👍💪
Tłumaczenie tekstu
  • 17 sierpnia 2018 17:01
RoadStars Driver
Der Ansatz ist gut. Doch ich glaube, dass schnell Beschädigung durch Vandalismus und ähnliches auftreten werden. Ich hoffe zwar, dass es nicht soweit kommt, doch leider ist das ja sehr häufig der Fall....
Tłumaczenie tekstu
  • 17 sierpnia 2018 16:46
RoadStars Driver
Gute Initiative! Ich hoffe, die Anlagen bleiben verschont von Sachbeschädigung und Vandalismus. In der unmittelbaren Umgebung ist keine Einrichtigung, aber 3 sind erreichbar... mal sehen...
Gruß
Klaus
Tłumaczenie tekstu
  • 20 sierpnia 2018 09:13
RoadStars Driver
Du kannst dann gern mal berichten 😊
Tłumaczenie tekstu
  • 17 sierpnia 2018 16:26
RoadStars Driver
💪👍
Tłumaczenie tekstu