Los centros de entrenamiento junto a la cabina
Truckers Life
Para que te mantengas en forma: gimnasio al aire libre allí donde lo necesites.
Mucho tiempo sentado, movimiento escaso y poco tiempo para comer sano: muchas veces, mantenerse en forma en el día a día no es tan fácil. Por eso, la iniciativa «Truckers Life» ha formado una red europea de gimnasios al aire libre ubicados en las paradas de camiones de mayor tamaño, truckstops, gasolineras, aparcamientos y áreas de servicio para camiones. El objetivo consiste en darle a todos los conductores la oportunidad de aprovechar sus descansos de forma activa. Esto no solo es saludable, sino que además mejora la capacidad de concentración y, por tanto, la seguridad de la conducción.
Mercedes-Benz Trucks apoya esta iniciativa desde hace ya varios
años. Hasta el momento existen 70 instalaciones en Polonia, Alemania y
Chequia, y muchas de ellas se encuentran directamente en puntos de
servicio de Mercedes-Benz.
Empezar de inmediato.
En estas instalaciones podéis comenzar a entrenar de forma
inmediata. No se necesitan las instrucciones de un entrenador.* Su
utilización es gratuita y están disponibles a todas horas.
Las máquinas.
Por lo general, las instalaciones disponen de siete máquinas que permiten un entrenamiento variado:
- La máquina de andar es idónea para comenzar a entrenar. Pone
en marcha el aparato circulatorio, mejora la coordinación y ejercita
la musculatura de las piernas y las caderas sin dañar las
articulaciones.
- No hace falta que se os marquen los
abdominales desde el primer día, pero el banco os ayudará a entrenar
los músculos del abdomen. Además, la ventaja es que esto también
será muy bien recibido en casa …
- Algo importante para camioneros: ejercitar la espalda y la columna. Con ejercicios regulares en el banco lumbar y en la máquina de paralelas fortaleceréis esta zona de forma efectiva. Realizar los ejercicios correctamente os ayudará a mantener una postura correcta constantemente y a evitar problemas de columna.
- Y para moverse un poco después de tantas horas sentados en el asiento del conductor, las instalaciones cuentan también con una máquina de surf con la que mejoraréis vuestra agilidad, movilidad, fuerza y resistencia.
- En la prensa de piernas trabajaréis los músculos de las extremidades inferiores, y con una correcta utilización reforzaréis también las articulaciones de las rodillas.
- La escalera es una máquina de entrenamiento sencilla pero efectiva. Por un lado, es una forma fantástica de ejercitar la parte superior del cuerpo y, por otro lado, es una buena opción para realizar diferentes estiramientos.
RoadStars os presenta hoy y durante las próximas semanas los ejercicios que pueden realizarse con las máquinas de las instalaciones de Truckers Life, y además también en el vehículo. Participa, ¡por el bien de tu salud!
Y estad muy atentos a las áreas de servicio, pues todos los meses se irán abriendo nuevos gimnasios al aire libre.
Aquí accederás a la página inicial de Truckers Life (incl. mapa de las estaciones).
Ejercicios en los gimnasios al aire libre.
Descubre ejercicios de estiramiento y relajación que se pueden realizar en los gimnasios al aire libre de Truckers Life.
Ejercicios en los gimnasios al aire libre.
Ejercicio 1:
- Siéntate en el banco, coloca los pies bajo la barra inferior, pon las manos detrás de la cabeza sin agarrarte la nuca.
- Al inspirar, inclina la cabeza y baja la parte superior del pecho hacia el banco.
- Vuelve a la posición inicial. Haz tres series de diez repeticiones.
Ejercicio 2:
- Colócate con la espalda recta, apoya los pies sobre la base y pon la cadera sobre el apoyo. Ponte las manos en la nuca. La cabeza debe estar en línea con la columna vertebral.
- Inclínate hacia delante.
- Vuelve a la posición inicial. Haz tres series de 10 repeticiones.
Ejercicio 3:
- Apoya los pies en un peldaño a la altura de la cadera.
- Inclínate hacia delante, primero hacia un pie y después hacia el otro alternativamente.
- Haz tres series de 10 repeticiones con cada pie.
Ejercicio 4:
- Siéntate en la silla, agarra las asas, empújalas hacia delante hasta que los codos estén totalmente estirados y mantén esa posición.
- Vuelve lentamente a la posición inicial.
- Haz tres series de 15 repeticiones.
Ejercicio 5:
- Sube a la elíptica, con la espalda erguida contrae el abdomen y coloca los pies de forma recta sobre los pedales.
- Agarra las asas y mueve las piernas hacia delante y hacia atrás ayudándote con las manos.
- Durante los primeros 10 minutos haz el ejercicio lentamente, después hazlo más rápido durante 3 minutos, luego otros 3 minutos de movimiento lento y por último 3 minutos de ejercicio rápido.
Ejercicio 6:
- Colócate en la máquina de andar y mantén la cabeza levantada con la espalda recta. Contrae el abdomen y pon los pies rectos sobre los pedales.
- Coloca las manos en las asas, después mueve las piernas hacia delante y hacia atrás.
- Haz tres series de 20 repeticiones.
Ejercicio 7:
- Coloca los pies en los pedales y las manos en las asas.
- Mueve la cadera de derecha a izquierda, haciendo un movimiento pendular.
- Haz tres series de 20 repeticiones.
Ejercicios en la cabina.
Aprende nuevos ejercicios de estiramiento que puedes realizar sin tener que abandonar la cabina.
Ejercicios en la cabina.
Ejercicio 8:
- Coloca las manos sobre la clavícula e inclina la cabeza hacia
atrás de forma que la barbilla quede lo más alejada posible de las
manos. Mantén esta posición durante 5 segundos.
- Cambia al otro lado y repite el ejercicio.
- Realiza el ejercicio tres veces evitando movimientos bruscos.
Ejercicio 9:
- Apoya los dedos sobre el volante y, flexionándolos, mueve las
muñecas hacia delante.
- Seguidamente, estira los
dedos y mantén esa posición durante 5 segundos.
- Repite el ejercicio tres veces sin hacer movimientos bruscos.
Ejercicio 10:
- Siéntate con la espalda recta, con las piernas al ancho de los
hombros.
- Coloca la mano detrás de la espalda, justo
debajo de las escápulas. Inspira y junta las escápulas.
- Con las escápulas juntas, espira. Repite este ejercicio tres veces.
Ejercicio 11:
- Siéntate con la espalda recta, con las piernas al ancho de los
hombros.
- Coloca la mano derecha en la nuca. Con la
mano izquierda, agarra el codo derecho y empújalo hacia atrás
durante 10 segundos.
- Repite este ejercicio tres veces sin hacer movimientos bruscos.
Ejercicio 12:
- Siéntate con la espalda recta, apoya las manos sobre el
volante y separa los pies al ancho de los hombros.
- Flexiona las rodillas hasta formar un ángulo recto. En esta
posición, pon los pies en puntillas.
- Cuando notes tensión, mantén la posición durante 5 segundos. Repite este ejercicio tres veces.
Ejercicio 13:
- Siéntate con la espalda recta, apoya las manos sobre el
volante y coloca los pies en el suelo.
- Eleva las piernas en dirección al tórax e inclina ligeramente el torso hacia delante al mismo tiempo.
- Repite este ejercicio en una serie de diez. Después, coloca las piernas en el suelo y realiza respiraciones profundas durante aprox. 1 minuto. Después, realiza otras tres series.
Ejercicio 14:
- Agarra la litera, flexiona las rodillas separadas al ancho de
los hombros y coloca los pies en el suelo.
- Levanta
las caderas sin despegar las escápulas del respaldo del asiento.
Mantén la posición un rato y vuelve a la posición inicial.
- Repite este ejercicio tres veces.
Ejercicio 15:
- Siéntate con la espalda pegada al respaldo del asiento del
conductor. Con la mano izquierda, agarra el respaldo y con la
derecha el volante.
- Gira el torso hacia la
izquierda. Cuando notes tensión, mantén la posición durante 5
segundos.
- Realiza este ejercicio tres veces con cada lado del torso.
Ejercicios junto al camión.
Aprende ejercicios de estiramiento y relajación que puedes hacer junto al camión.
Ejercicios junto al camión.
Ejercicio 16:
- Colócate con la espalda recta y los pies separados al ancho de
los hombros. Estira los dedos de los pies hacia afuera. Tensa el
torso.
- Flexiona las rodillas hasta formar un ángulo
recto. Al mismo tiempo, levanta los brazos y junta las palmas de las
manos.
- Ve subiendo hacia arriba hasta que estés erguido. Repite este ejercicio en tres series de diez.
Ejercicio 17:
- Colócate delante del vehículo y agarra el parachoques. Separa
los pies al ancho de los hombros y estira los dedos de los pies
hacia afuera. El peso debe recaer sobre los talones.
- Mueve las caderas hacia atrás manteniendo las rodillas y los
pies en la misma posición.
- Levántate dinámicamente hasta que estés erguido. Repite este ejercicio en tres series de diez. Repite el ejercicio tres veces sin hacer movimientos bruscos.
Ejercicio 18:
- Colócate delante del vehículo con la espalda recta, agarra el
parachoques y da un paso hacia atrás, de manera que la rodilla esté
alineada con el pie.
- Desciende lentamente
flexionando la pierna de atrás hasta alcanzar un ángulo recto, sin
que la rodilla llegue a tocar el suelo.
- Vuelve a la posición inicial y cambia de pierna. Repite este ejercicio en tres series de diez.
Ejercicio 19:
- Colócate de pie con la espalda recta y abre las piernas.
Extiende las manos distanciadas sobre el parachoques.
- Flexiona los brazos y desciende como si fueras a hacer
flexiones.
- Estira los brazos y eleva el cuerpo. Repite este ejercicio en tres series de diez.
Ejercicio 20:
- Colócate de espaldas al camión, flexiona las piernas y apoya
los brazos extendidos sobre el parachoques.
- Baja
lentamente el torso flexionando los brazos.
- Vuelve a la posición inicial. Repite este ejercicio en tres series de diez.
Ejercicio 21:
- Colócate de espaldas al camión con la espalda recta. Separa
los pies al ancho de las caderas y agarra el parachoques.
- Da un paso hacia delante sin cambiar la postura
corporal.
- Vuelve a la posición inicial.
Ejercicio 22:
- Vuelve a la posición inicial.
- Inclínate hacia
un lado con un brazo extendido hacia arriba. Apoya el otro brazo en
la rodilla.
- Repite el ejercicio diez veces por lado.
Ejercicio 23:
- Colócate frente al vehículo con la espalda recta, los pies
separados al ancho de los hombros y sujétate en el asidero.
- Inclínate hacia atrás todo lo que puedas y estira la espalda
sin soltar el asidero.
- Repite el ejercicio cinco veces.
* Por favor, ten en cuenta que: La utilización de las máquinas se realiza bajo su propio riesgo. Los ejercicios mostrados son recomendaciones de la organización Truckers Life. Antes de realizarlos, consulta a tu médico si los ejercicios son adecuados para ti.
Fotos: Organización Truckers Life
Comentario
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27 comentarios
Es klappt bestimmt!!
RoadStars Team macht jeder glücklich!!
Es klappt bestimmt!!
RoadStars Team macht jeder glücklich!!
Du bist in der beste Hände gelandet.
Wünsche Dir viel Spaß!!!👌😉😉
FOLLOW THE ROADSTARS!!⛟💨💨❤
Du bist in der beste Hände gelandet.
Wünsche Dir viel Spaß!!!👌😉😉
FOLLOW THE ROADSTARS!!⛟💨💨❤
Werde das dann auch versuchen nach zu machen.
Danke RoadStars Team macht weiter so. 👍🤠
Werde das dann auch versuchen nach zu machen.
Danke RoadStars Team macht weiter so. 👍🤠
Guss
Andreas
Guss
Andreas
RoadStars !!!
Sehr gute Artikel
Wir brauchen jedes Tag bewegen !!!
😁👏👍💋
Gute Fahrt
Gruß
Richard
RoadStars !!!
Sehr gute Artikel
Wir brauchen jedes Tag bewegen !!!
😁👏👍💋
Gute Fahrt
Gruß
Richard
freut uns, dass dir der Artikel gefällt! 😊 Bald geht es weiter und es werden noch weitere Übungen hinzukommen.
freut uns, dass dir der Artikel gefällt! 😊 Bald geht es weiter und es werden noch weitere Übungen hinzukommen.
Echt schöne Sache.
LG Dirk Neuhaus
Echt schöne Sache.
LG Dirk Neuhaus
Blij dat ik een RoadStar ben
Blij dat ik een RoadStar ben
Gruß
Klaus
Gruß
Klaus