Die Trainingsstätte neben dem Fahrerhaus
Truckers Life
Damit du fit bleibst: Outdoor-Fitnessanlagen, dort wo du sie brauchst.
Viel sitzen, kaum Bewegung und wenig Zeit für gesundes Essen – fit bleiben ist im Alltag häufig gar nicht so einfach. Die Initiative „Truckers Life“ baut deshalb an einem europaweiten Netz von Freiluft-Fitnessstudios auf den größten Autohöfen, Truckstops, Tankstellen, Parkplätzen und Truck-Servicestationen. Das Ziel: jedem Fahrer die Chance zu geben, die Pausen aktiv verbringen zu können. Das ist nicht nur gesund, es fördert auch die Konzentrationsfähigkeit und damit sicheres Fahren.
Mercedes-Benz Trucks unterstützt die Initiative bereits seit mehreren Jahren. Mittlerweile gibt es 70 Anlagen in Polen, Deutschland und Tschechien. Viele davon befinden sich direkt an Mercedes-Benz Servicestützpunkten.
Sofort loslegen.
Auf den Anlagen könnt ihr sofort mit dem Training beginnen. Eine Anleitung von einem Trainer braucht es nicht.* Die Benutzung ist kostenlos und rund um die Uhr möglich.
Die Geräte.
In der Regel findet ihr auf den Anlagen sieben Geräte für ein vielseitiges Workout:
- Der Air Walker eignet sich gut dafür, das Training zu starten. Damit bringt ihr euren Kreislauf in Schwung, tut etwas für eure Koordination und trainiert gelenkschonend die Hüft- und Beinmuskulatur.
- Es muss ja nicht gleich ein
Sixpack werden, aber mit der sogenannten Bank könnt
ihr eure Bauchmuskeln trainieren. Der Vorteil dabei ist, dass dies
zusätzlich sicher auch zu Hause gut ankommt …
- Wichtig für Trucker: ein Training für Rückenmuskulatur und Wirbelsäule. Mit regelmäßigen Übungen stärkt ihr diese effektiv auf dem Rückenstrecker sowie auch mit der Kniehebe. Richtig ausgeführte Übungen unterstützen euch, die korrekte Körperhaltung dauerhaft einzuhalten, und beugen Problemen mit der Wirbelsäule vor.
- Und damit ihr nach vielen Stunden auf dem Fahrersitz etwas für eure Beweglichkeit tut, gibt es auf den Anlagen den Surfer, mit dem ihr eure Agilität, Beweglichkeit, Kraft und Ausdauer steigert.
- An der Beinpresse baut ihr die Muskeln der unteren Gliedmaßen auf und stärkt mit der richtigen Anwendung eure Kniegelenke.
- Die Leiter ist ein einfaches, aber effektives Trainingsgerät. Zum einen kann man daran ein super Oberkörper-Training absolvieren, zum anderen ist sie gut für unterschiedliche Dehnübungen geeignet.
RoadStars stellt euch heute und in den kommenden Wochen die Übungen für die Geräte auf den Truckers Life-Anlagen und darüber hinaus im und am Fahrzeug vor. Macht mit – eurer Gesundheit zuliebe!
Und haltet an den Raststätten die Augen offen, denn jeden Monat werden neue Outdoor-Fitnessanlangen eröffnet.
Hier geht’s zur Truckers Life Homepage (inkl. Landkarte der Stationen).
Übungen an der Outdoor-Fitnessanlage.
Lerne Stretching- und Lockerungsübungen kennen, die an den Outdoor-Fitnessanlagen von Truckers Life ausgeführt werden können.
Übungen an der Outdoor-Fitnessanlage.
Übung 1:
- Setze dich auf die Bank, stelle die Füße unter die untere Stange, lege die Hände hinter den Kopf, ohne diese am Nacken zusammenzufalten.
- Beim Einatmen, beuge den Kopf und senke den oberen Teil des Brustkorbs in Richtung der Bank ab.
- Kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Übung jeweils 10 Mal in 3 Serien.
Übung 2:
- Stelle dich mit geradem Rücken auf, stütze die Füße auf die Sperre und lehne die Hüften an die Stütze an. Lege die Hände auf den Nacken. Der Kopf soll eine Linie mit der Wirbelsäule bilden.
- Mache eine Rumpfbeuge vorwärts.
- Kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Übung jeweils 10 Mal in 3 Serien.
Übung 3:
- Stütze einen Fuß auf die Sprosse in der Höhe der Hüften.
- Mache eine Rumpfbeuge abwechselnd in Richtung eines und dann des anderen Fußes.
- Wiederhole die Übung jeweils 10 Mal in 3 Serien pro Fuß.
Übung 4:
- Setze dich auf den Stuhl, nimm die Griffe, schiebe diese vorwärts bis die Ellenbogen voll gestreckt sind und halte diese Position.
- Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole die Übung jeweils 15 Mal in 3 Serien.
Übung 5:
- Gehe auf den Crosstrainer, mit geradem Rücken ziehe den Bauch ein, stelle die Füße flach auf die Pedale.
- Nimm die Armstangen in die Hände, bewege die Beine vorwärts und rückwärts, hilf dir mit den Händen.
- Im Laufe der ersten 10 Minuten, übe langsam, danach 3 Minuten lang schneller, dann wieder 3 langsam und 3 schnell.
Übung 6:
- Geh auf das Walker-Gerät, mit geradem Rücken hebe den Kopf. Ziehe den Bauch ein, stelle die Füße flach auf die Pedale.
- Lege die Hände auf die Griffe, danach bewege die Beine vor- und rückwärts.
- Wiederhole diese Übung jeweils 20 Mal in 3 Serien.
Übung 7:
- Stelle die Füße auf die Pedale und nimm die Griffe in die Hände.
- Bewege die Hüften nach links und rechts, wie eine Pendelbewegung.
- Wiederhole die Übung jeweils 20 Mal in 3 Serien.
Übungen in der Kabine.
Lerne neue Stretching-Übungen kennen und mach mit, ohne die Kabine verlassen zu müssen.
Übungen in der Kabine.
Übung 8:
- Lege die Hände auf das Schlüsselbein und beuge den Kopf so, dass das Kinn möglichst weit von den Händen bleibt. Halte diese Position für 5 Sekunden.
- Wechsle die Körperseite und wiederhole die Übung.
- Führe die Übung 3 Mal aus und vermeide ruckartige Bewegungen.
Übung 9:
- Stütze die Finger an das Lenkrad und diese beugend, bewege das Handgelenk nach vorne.
- Gleich danach strecke die Finger aus und halte diese Position für 5 Sekunden.
- Wiederhole die Übung 3 Mal, ohne ruckartige Bewegungen zu machen.
Übung 10:
- Setze dich mit geradem Rücken, stelle die Beine schulterbreit.
- Leg die Hand hinter den Rücken unmittelbar unter die Schulterblätter. Mach einen Atemzug und ziehe die Schulterblätter zusammen.
- Mit zusammengezogenen Schulterblättern, atme aus. Wiederhole diese Übung 3 Mal.
Übung 11:
- Setze dich mit geradem Rücken, stelle die Beine schulterbreit.
- Lege die rechte Hand auf den Nacken. Mit der linken Hand greife den rechten Ellenbogen und drücke ihn nach unten für 10 Sekunden.
- Führe diese Übung 3 Mal aus, ohne ruckartige Bewegungen zu machen.
Übung 12:
- Setze dich mit geradem Rücken, stütze die Hände auf das Lenkrad und stelle die Füße schulterbreit auseinander.
- Beuge beide Knie, bis sie einen rechten Winkel bilden. In dieser Position stelle die Füße auf die Zehenspitzen.
- Wenn der Widerstand spürbar wird, halte diese Position für 5 Sekunden. Wiederhole diese Übung 3 Mal.
Übung 13:
- Setze dich mit geradem Rücken, stütze die Hände auf das Lenkrad, stelle die Füße auf den Boden.
- Ziehe die Beine in Richtung des Brustkorbes und gleichzeitig neige den Oberkörper leicht nach vorne.
- Wiederhole diese Übung 10 Mal in einer Serie. Danach stelle die Beine auf den Boden und atme tief ca. 1 Minute ein und aus. Dann führe 3 weitere Serien aus.
Übung 14:
- Greife die Liege, beuge die Knie schulterbreit, stelle die Füße auf den Boden.
- Hebe die Hüften, ohne die Schulterblätter von der Sitzlehne zu bewegen. Halte die Position für eine Weile und kehre in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole diese Übung 3 Mal.
Übung 15:
- Setze dich senkrecht zur Fahrersitzlehne. Mit der linken Hand greife die Lehne und mit der rechten Hand fasse das Lenkrad an.
- Drehe den Oberkörper nach links. Wenn der Widerstand spürbar wird, halte die Position für 5 Sekunden.
- Führe diese Übung 3 Mal für jede Körperseite aus.
Übungen am Lkw.
Lerne Stretching- und Lockerungsübungen kennen, die man am Lkw machen kann.
Übungen am Lkw.
Übung 16:
- Stelle dich mit geradem Rücken und den Füßen schulterbreit auf. Strecke die Zehen nach außen. Spanne den Oberkörper an.
- Beuge die Knie, bis sie einen rechten Winkel bilden. Gleichzeitig hebe die Arme nach oben und führe die Hände zusammen.
- Steh auf, sodass du aufrechte Haltung erreichst. Wiederhole die Übung jeweils 10 Mal in 3 Serien.
Übung 17:
- Stelle dich vor das Fahrzeug auf und fasse die Stoßstange an. Stelle die Füße schulterbreit auseinander, strecke die Zehen nach außen. Verlagere das Gewicht auf die Fersen.
- Schiebe die Hüften nach hinten, halte die Knie und Füße in derselben Position.
- Steh dynamisch auf, sodass du aufrechte Haltung erreichst. Wiederhole die Übung jeweils 10 Mal in 3 Serien. Wiederhole die Übung 3 Mal, ohne ruckartige Bewegungen zu machen.
Übung 18:
- Stell dich mit geradem Rücken vor das Fahrzeug auf, fass die Stoßstange an und mach einen Schritt nach hinten, sodass das Knie auf derselben Linie wie der Fuß liegt.
- Senke dich langsam ab, indem das hintere Bein gebeugt wird, bis es einen rechten Winkel erreicht, ohne mit dem Knie den Boden zu berühren.
- Kehre in die Ausgangsposition zurück und wechsle das Bein. Wiederhole die Übung jeweils 10 Mal in 3 Serien.
Übung 19:
- Stelle dich mit geradem Rücken auf und geh in die Grätsche. Lege die Hände breit auseinander auf die Stoßstange.
- Beuge die Arme und senke dich ab, als ob du Liegestütze machen würdest.
- Strecke die Arme und führe den Körper nach oben. Wiederhole die Übung jeweils 10 Mal in 3 Serien.
Übung 20:
- Stelle dich rücklings an den Lkw auf, beuge die Beine, stütze die ausgestreckten Arme auf die Stoßstange.
- Senke langsam den Oberkörper ab, indem die Arme gebeugt werden.
- Kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Übung jeweils 10 Mal in 3 Serien.
Übung 21:
- Stelle dich mit geradem Rücken rücklings an den Lkw auf. Stelle die Füße hüftenbreit auseinander, fass die Stoßstange an.
- Mache einen Ausfallschritt nach vorne, ohne Körperhaltung zu ändern.
- Kehre in die Ausgangsposition zurück.
Übung 22:
- Kehre in die Ausgangsposition zurück.
- Mach eine Rumpfbeuge seitwärts mit einem ausgestreckten Arm nach oben. Den zweiten Arm stütze auf das Knie.
- Wiederhole die Übung jeweils 10 Mal pro Seite.
Übung 23:
- Stelle dich mit geradem Rücken vor das Fahrzeug auf, stelle die Füße schulterbreit auseinander, halte dich an dem Griff fest.
- Beuge dich maximal nach hinten, dehne den Rücken, ohne den Griff loszulassen.
- Wiederhole die Übung 5 Mal.
* Bitte beachte: Die Nutzung der Geräte erfolgt auf eigene Gefahr. Die gezeigten Übungen sind Empfehlungen der Truckers Life Stiftung. Bevor du diese Übungen durchführst, kläre bitte vorab mit deinem Arzt ab, ob die Übungen das Richtige für dich sind.
Fotos: Truckers Life Stiftung
Kommentar
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27 Kommentare
Es klappt bestimmt!!
RoadStars Team macht jeder glücklich!!
Es klappt bestimmt!!
RoadStars Team macht jeder glücklich!!
Du bist in der beste Hände gelandet.
Wünsche Dir viel Spaß!!!👌😉😉
FOLLOW THE ROADSTARS!!⛟💨💨❤
Du bist in der beste Hände gelandet.
Wünsche Dir viel Spaß!!!👌😉😉
FOLLOW THE ROADSTARS!!⛟💨💨❤
Werde das dann auch versuchen nach zu machen.
Danke RoadStars Team macht weiter so. 👍🤠
Werde das dann auch versuchen nach zu machen.
Danke RoadStars Team macht weiter so. 👍🤠
Guss
Andreas
Guss
Andreas
RoadStars !!!
Sehr gute Artikel
Wir brauchen jedes Tag bewegen !!!
😁👏👍💋
Gute Fahrt
Gruß
Richard
RoadStars !!!
Sehr gute Artikel
Wir brauchen jedes Tag bewegen !!!
😁👏👍💋
Gute Fahrt
Gruß
Richard
freut uns, dass dir der Artikel gefällt! 😊 Bald geht es weiter und es werden noch weitere Übungen hinzukommen.
freut uns, dass dir der Artikel gefällt! 😊 Bald geht es weiter und es werden noch weitere Übungen hinzukommen.
Echt schöne Sache.
LG Dirk Neuhaus
Echt schöne Sache.
LG Dirk Neuhaus
Blij dat ik een RoadStar ben
Blij dat ik een RoadStar ben
Gruß
Klaus
Gruß
Klaus