Træningscentret uden for førerhuset
Truckers Life
Hold dig i form: Udendørs fitnessanlæg, der hvor du har brug for dem.
Når man sidder meget, næsten ikke bevæger sig og ikke har meget tid
til at spise sundt, så er det at holde sig i form i hverdagen ofte
slet ikke så nemt. Initiativet „Truckers Life“ er derfor baseret på et
netværk af udendørs fitnesscentre på de største rastepladser,
truckstops, tankstationer, parkeringspladser og truck-servicestationer
i hele Europa. Målet er at give alle chauffører chancen for at
tilbringe deres pauser aktivt. Det er ikke kun sundt, men fremmer også
koncentrationsevnen og dermed en sikker kørsel.
Mercedes-Benz Trucks har allerede støttet dette initiativ i flere
år. Der findes nu 70 anlæg i Polen, Tyskland og Tjekkiet. Mange af dem
er placeret lige ved Mercedes-Benz serviceværksteder.
I gang med det samme.
På anlæggene kan du begynde træningen med det samme. Man behøver
ikke instruktion af en træner.* Det er gratis, og du kan benytte dem
hele døgnet.
Redskaberne.
I anlæggene finder man som regel syv redskaber, der giver mulighed for en alsidig workout:
- Air Walker egner sig godt til at starte træningen med. Med den
får du gang i kredsløbet, gør noget for din koordination og træner
hofte- og benmuskulaturen på en ledskånende måde.
- Det bliver jo ikke nødvendigvis til en sixpack med det samme, men med den såkaldte bænk kan I træne jeres mavemuskler. Fordelen ved dette er, at det helt sikkert også vil blive godt modtaget derhjemme …
- Vigtigt for truckere er træning af rygmuskulatur og rygsøjle. Med regelmæssige øvelser styrker I disse effektivt på rygstrækkeren og med knæløfteren. Korrekt udførte øvelser hjælper jer med at bevare den rigtige kropsholdning og forebygger problemer med rygsøjlen.
- Og for at I efter mange timer i førersædet kan gøre noget for jeres bevægelighed, findes der i anlæggene en surfer, som I kan øge jeres adræthed, bevægelighed, kraft og udholdenhed med.
- Med benpressen opbygger I musklerne i de nederste lemmer og styrker knæleddene med den rigtige anvendelse.
- Ribben er et enkelt, men effektivt træningsredskab. For det første kan man gennemføre en rigtigt god overkropstræning, for det andet er den velegnet til forskellige strækøvelser.
RoadStars præsenterer jer i dag og i de kommende uger for øvelser til redskaberne på Truckers Life-anlæggene samt i og ved bilen. Vær med – af hensyn til jeres sundhed!
Og hold øjnene åbne på rastepladserne, for hver måned bliver der åbnet nye udendørs fitnessanlæg.
Her kommer I til Truckers Life hjemmesiden (inkl. landkort over stationerne).
Øvelser på det udendørs fitnessanlæg.
Stræk- og afslapningsøvelser, som kan udføres på de udendørs Truckers Life fitnessanlæg.
Øvelser på det udendørs fitnessanlæg.
Øvelse 1:
- Sæt dig på bænken, placér fødderne under den nederste stang, læg hænderne bag hovedet uden at folde dem i nakken.
- Bøj hovedet, og sænk den øverste del af brystkassen ned mod bænken, mens du trækker vejret ind.
- Vend tilbage til udgangspositionen. Gentag øvelsen ti gange i tre serier.
Øvelse 2:
- Rejs dig op med ret ryg, støt fødderne på spærren, og læn hofterne mod støtten. Læg hænderne mod nakken. Hovedet skal danne en linje med rygsøjlen.
- Lav en kropsbøjning fremad.
- Vend tilbage til udgangspositionen. Gentag øvelsen 10 gange i tre serier.
Øvelse 3:
- Støt en fod på sprossen i højde med hofterne.
- Lav en kropsbøjning skiftevis i retning af den ene og derefter den anden fod.
- Gentag øvelsen 10 gange i tre serier pr. fod.
Øvelse 4:
- Sæt dig på stolen, tag fat i håndtagene, og skub dem fremad, indtil albuerne et helt strakt, og hold denne position.
- Vend langsomt tilbage til udgangspositionen.
- Gentag øvelsen 15 gange i tre serier.
Øvelse 5:
- Gå op på crosstraineren, ret ryggen, og træk maven ind, placér fødderne fladt på pedalerne.
- Tag armstængerne i hænderne, bevæg benene fremad og bagud, benyt hænderne til hjælp.
- Øv langsomt i de første 10 minutter, derefter hurtigere i 3 minutter, så igen 3 minutter langsomt og 3 minutter hurtigt.
Øvelse 6:
- Gå op på walkeren, ret ryggen, og løft hovedet. Træk maven ind, placér fødderne fladt på pedalerne.
- Læg hænderne på håndtagene, bevæg derefter benene fremad og bagud.
- Gentag denne øvelse 20 gange i tre serier.
Øvelse 7:
- Placér fødderne på pedalerne, og tag håndtagene i hænderne.
- Bevæg hofterne mod venstre og højre, som en pendulbevægelse.
- Gentag øvelsen 20 gange i tre serier.
Øvelser i kabinen.
Nye strækøvelser, du kan lave uden at forlade kabinen.
Øvelser i kabinen.
Øvelse 8:
- Læg hænderne på nøglebenet, og bøj hovedet, så hagen er så langt fra hænderne som muligt. Hold denne position i 5 sekunder.
- Skift kropsside, og gentag øvelsen.
- Udfør øvelsen tre gange, og undgå rykagtige bevægelser.
Øvelse 9:
- Støt fingrene på rattet, mens de bøjer, og bevæg håndleddet fremad.
- Stræk straks derefter fingrene, og hold denne position i 5 sekunder.
- Gentag øvelsen tre gange uden at lave rykagtige bevægelser.
Øvelse 10:
- Sæt dig med ret ryg, placér benene i skulderbredde.
- Placér hånden bag ryggen umiddelbart under skulderbladene. Træk vejret ind, og træk skulderbladene sammen.
- Pust ud med sammentrukne skulderblade. Gentag øvelsen tre gange.
Øvelse 11:
- Sæt dig med ret ryg, placér benene i skulderbredde.
- Læg højre hånd på nakken. Tag fat i højre albue med venstre hånd, og tryk den nedad i 10 sekunder.
- Udfør denne øvelse tre gange uden at lave rykagtige bevægelser.
Øvelse 12:
- Sæt dig med ret ryg, støt hænderne på rattet, og placér fødderne i skulderbredde fra hinanden.
- Bøj begge knæ, indtil de danner en ret vinkel. I denne position sætter du fødderne på tåspidserne.
- Når du mærker modstand, holder du denne position i 5 sekunder. Gentag øvelsen tre gange.
Øvelse 13:
- Sæt dig med ret ryg, støt hænderne på rattet, og sæt fødderne gulvet.
- Træk benene i retning af brystkassen, og bøj samtidig overkroppen let fremad.
- Gentag denne øvelse 10 gange i en serie. Placér derefter benene på gulvet, og træk vejret dybt ind og ud i ca. 1 minut. Udfør så tre yderligere serier.
Øvelse 14:
- Tag fat i køjen, bøj knæene i skulderbredde, sæt fødderne på gulvet.
- Løft hoften uden at bevæge skulderbladene væk fra ryglænet. Hold positionen et stykke tid, og vend tilbage til udgangspositionen.
- Gentag øvelsen tre gange.
Øvelse 15:
- Sæt dig lodret i forhold til chaufførryglænet. Tag fat i ryglænet med venstre hånd, og tag fat i rattet med højre hånd.
- Drej overkroppen mod venstre. Når modstanden bliver mærkbar, holder du positionen i 5 sekunder.
- Udfør denne øvelse tre gange for hver kropsside.
Øvelser ved lastbilen.
Stræk- og afspændingsøvelser, man kan lave ved lastbilen.
Øvelser ved lastbilen.
Øvelse 16:
- Stil dig op med ret ryg og fødderne i skulderbredde. Stræk tæerne udad. Spænd overkroppen.
- Bøj knæene, indtil de danner en ret vinkel. Løft samtidig armene opad, og før hænderne sammen.
- Rejs dig op, så du opnår en lodret holdning. Gentag øvelsen ti gange i tre serier.
Øvelse 17:
- Stil dig foran bilen, og tag fat i stødfangeren. Placér fødderne i skulderbredde fra hinanden, stræk tæerne udad. Læg vægten på hælene.
- Skub hoften bagud, hold knæ og fødder i samme position.
- Rejs dig hurtigt op, så du opnår en lodret holdning. Gentag øvelsen ti gange i tre serier. Gentag øvelsen tre gange uden at lave rykagtige bevægelser.
Øvelse 18:
- Stil dig op foran bilen med ret ryg, tag fat i stødfangeren, og tag et skridt bagud, så knæet er på linje med foden.
- Sænk dig langsomt ned ved at bøje det bageste ben til en ret vinkel uden at berøre underlaget med knæet.
- Vend tilbage til udgangspositionen, og skift ben. Gentag øvelsen ti gange i tre serier.
Øvelse 19:
- Stil dig op med ret ryg, og indtag en skrævende stilling. Læg hænderne langt fra hinanden på stødfangeren.
- Bøj armene, og sænk dig ned, som om du laver armbøjninger.
- Stræk armene, og før kroppen opad. Gentag øvelsen ti gange i tre serier.
Øvelse 20:
- Stil dig med ryggen mod lastbilen, bøj benene, støt de udstrakte arme på stødfangeren.
- Sænk langsomt overkroppen ved at bøje armene.
- Vend tilbage til udgangspositionen. Gentag øvelsen ti gange i tre serier.
Øvelse 21:
- Stil dig med ret ryg og med ryggen mod lastbilen. Placér fødderne i hoftebredde fra hinanden, tag fat i stødfangeren.
- Tag et skridt fremad uden at ændre kropsholdning.
- Vend tilbage til udgangspositionen.
Øvelse 22:
- Vend tilbage til udgangspositionen.
- Lav en kropsbøjning til siden med en udstrakt arm opad. Den anden arm støtter på knæet.
- Gentag øvelsen ti gange pr. side.
Øvelse 23:
- Stil dig med ret ryg foran bilen, placér fødderne i skulderbredde fra hinanden, hold fast i håndtaget.
- Bøj dig maksimalt bagud, stræk ryggen uden at slippe håndtaget.
- Gentag øvelsen fem gange.
* Vær opmærksom på følgende: Brug af redskaberne sker på egen risiko. De viste øvelser er anbefalinger fra Truckers Life Stiftung. Drøft med lægen, om disse øvelser er det rigtige for dig, før du laver dem.
Foto: Truckers Life Stiftung
Kommentar
Log ind for at tilføje en kommentar.
27 kommentarer
Es klappt bestimmt!!
RoadStars Team macht jeder glücklich!!
Es klappt bestimmt!!
RoadStars Team macht jeder glücklich!!
Du bist in der beste Hände gelandet.
Wünsche Dir viel Spaß!!!👌😉😉
FOLLOW THE ROADSTARS!!⛟💨💨❤
Du bist in der beste Hände gelandet.
Wünsche Dir viel Spaß!!!👌😉😉
FOLLOW THE ROADSTARS!!⛟💨💨❤
Werde das dann auch versuchen nach zu machen.
Danke RoadStars Team macht weiter so. 👍🤠
Werde das dann auch versuchen nach zu machen.
Danke RoadStars Team macht weiter so. 👍🤠
Guss
Andreas
Guss
Andreas
RoadStars !!!
Sehr gute Artikel
Wir brauchen jedes Tag bewegen !!!
😁👏👍💋
Gute Fahrt
Gruß
Richard
RoadStars !!!
Sehr gute Artikel
Wir brauchen jedes Tag bewegen !!!
😁👏👍💋
Gute Fahrt
Gruß
Richard
freut uns, dass dir der Artikel gefällt! 😊 Bald geht es weiter und es werden noch weitere Übungen hinzukommen.
freut uns, dass dir der Artikel gefällt! 😊 Bald geht es weiter und es werden noch weitere Übungen hinzukommen.
Echt schöne Sache.
LG Dirk Neuhaus
Echt schöne Sache.
LG Dirk Neuhaus
Blij dat ik een RoadStar ben
Blij dat ik een RoadStar ben
Gruß
Klaus
Gruß
Klaus